Jadi ceritanya, saya diet pertama kali dalam hidup saya, yaitu ketika hamil!
Kenapa ibu hamil perlu diet? Karena di Jepang sangat memperhatikan kenaikan berat badan pada ibu hamil (terutama rumah sakit tempat saya periksa, yang terkenal ketat dalam hal ini). Untuk yang berat badannya dalam standar BMI pertambahan berat badan yang diperbolehkan adalah sekitar 8-10 kilo, dan bagi yang di bawah BMI 9-12 kilo. Untuk yang di atas BMI? Sekitar 5-7 kilo katanya.
Sedikit info kenapa kita harus mengontrol pertambahan berat badan ketika hamil. Salah satu alasannya adalah untuk mempermudah jalur melahirkan nanti. Bila kita terlalu gemuk secara tiba-tiba, maka lemak akan menempel di saluran lahir dan itu akan menghambat bayi keluar. Berbagai penyakit juga akan muncul bila kenaikan berat badan ibu terjadi secara signifikan.
Kalau diet biasa mah gapapa nahan lapar dikit. Nah masalahnya kalau ibu hamil, asupan gizi harus cukup. Kebanyakan makan ga baik, terlalu sedikit makan apalagi. Itu suliiit. Biasanya ibu hamil diimbangin dengan olahraga ringan (seperti jalan kaki) untuk menjaga kestabilan berat badan. Tapiii berhubung saya mengalami kontraksi dini, saya tidak bisa berolahraga. Jalan-jalan di dalam rumah (mengerjakan pekerjaan rumah) saja saya batasi, apalagi bepergian ke luar.
Namun alhamdulillah, berkat saran dari dokter, tanya-tanya ke teman, dan googling dari beberapa sumber (dan tentunya atas izin Allah), saya dapat menjaga pertambahan berat badan saya! Tanpa berolahraga dan tanpa heboh menahan lapar.
Berikut tips-tips dari saya :
- Untuk minuman, kurangi yang manis-manis dan perbanyak minum air putih. Dulu saya suka banget minum cocoa atau milk tea. Nah ini yang pertama kali saya lakukan, mulai dari memperbaiki asupan air yang masuk. Bahkan jus kemasan pun kalau bisa dihindari, karena manisnya kadang kala lebay. Kalau bisa minum air putih minimal 1,5 L.
- Untuk porsi makan, sarapan > makan siang > makan malam. Makan malam jangan terlalu banyak, sebaliknya kita boleh makan yang cukup ketika sarapan atau makan siang untuk energi selama satu hari. Oh ya, kata dokter ternyata kurang baik loh makan buah-buahan saja untuk sarapan. Karena gulanya sangat tinggi di situ (ibu hamil juga harus memperhatikan kadar gula).
- Makan yoghurt setiap hari setelah sarapan. Selain menghilangkan sembelit, menurut teman saya ini juga efektif mengurangi berat badan. Oh ya, yoghurtnya yang plain yoghurt tanpa tambahan gula ya. Saya bahkan beli plain yoghurt yang rendah lemak.
- Kalau saya sih tidak mengurangi porsi nasi (awal mulanya saya mengurangi porsi nasi, tapi malah laper dan jadi ngemil-ngemil gak jelas). Di awal-awal mungkin tidak perlu mengurangi porsi nasi (kalau dirasa sulit), TAPI perhatikan juga lauk yang dimakan. Jangan makan nasi lauknya kentang sayurnya bihun (atau mie) ditambah kerupuk. Itu mah karbohidrat semuaa. Perbanyak sayur, kalau bisa hindari sebisa mungkin gorengan. Kalau makan ayam goreng minyaknya diserap dulu pake kitchen paper. Lauk berupa bakwan juga kalau bisa dihindari karena 30%nya adalah minyak (kata bidan di pre-mama class). Rebusan kukusan paling aman lah pokoknya.
- Jam-jam rawan lapar adalah di antara sarapan dan makan siang (jam 10-an), dan di antara makan siang dan makan malam (jam 3-an). Tipsnya adalah, untuk yang jam 10-an, biasanya saya minum sesuatu yang mengenyangkan seperti susu kedelai (yg tanpa tambahan gula dan bahan lainnya). Kalau masih laper juga, ya udah makan siangnya aja dipercepat haha. Nah yang jam 3-an baru 'agak bebas ngemil' karena konon katanya makan di jam 2-4 siang tidak terlalu bikin gemuk. Namuun tetap saja dikontrol ya.
Kurangi (kalau bisa hindari) snack atau cemilan kemasan yang manis-manis, seperti cokelat, biskuit. Poteto chips yang berbau-bau karbo juga hindari. Cokelat bolehlah sekali-kali tapi pilih yang dark chocolate. Ngemil yang sehat saja seperti buah, kurma, ubi, bubur kacang hijau (tanpa santan dan sedikit gula). Plain cracker masih oke lah kalau ga banyak-banyak mah.
Kalau pengeeen banget ngemil makanan kemasan yang manis-manis atau es krim, boleh saja tapi maksimal 100-150 kcal sehari (atau dikira-kira saja jangan kebanyakan). Kalau mau ngemil baiknya sampai sebelum jam 4 sore. Jangan sampai stress pokoknya, ini yang penting! haha.
- Biasanya saya juga suka kelaparan begitu bangun sebelum sholat shubuh. Saya mengatasinya dengan minum susu hangat dan kurma, kadang-kadang sama pisang. Tapi hati-hati juga dengan pisang karena kalorinya cukup tinggi. Kadang-kadang saja lah pisang mah. Untuk kurma, memang bagus untuk ibu hamil, tapi batasi 3-4 butir per hari saja. Kalau engga nanti kadar gula darah akan naik. Untuk susu, saya pilih yang low fat (tapi tidak mengurangi zat gizi yang lain).
- Tidur malam usahakan 3 jam setelah makan malam. Tapi katanya kalau rebahan doang gapapa, asal jangan tidur. Langsung tidur setelah makan bikin gampang gemuk.
- Kalau kepaksa lapeeer banget di luar jam-jam 'boleh ngemil', misal setelah makan malam kok laper yah? Sering banget saya kayak gitu. Yang pertama kali adalah minum air putih. Karena konon katanya rasa lapar dan haus itu mirip. Jadi jangan-jangan yang kita rasa lapar itu sebenarnya haus? Atau coba minum yang sedikit mengenyangkan, susu kedelai. Kedua, saya makan kurma atau plain cracker. Sebisa mungkin yang tanpa gula. Gula pun pilih yang bersumber alami. Kalau masih sulit ya udah tidur aja, atau melakukan aktivitas lain haha.
- Jam 22.00-02.00 merupakan jam-jam yang kalau kita makan bikin gampang gemuk, jadi palingan saya nahan laparnya di jam-jam ini saja (kalau kebetulan kebangun di jam segitu).
- Yang terakhir, ga ada hubungannya sama makan dan minum sih. Menimbang berat badan tiap hari di jam yang sama dan mencatatnya cukup efektif lo ternyata, untuk meningkatkan motivasi mengontrol berat badan hihi.
Menurut saya ini diet sehat, bisa diterapkan oleh siapa pun tidak hanya untuk ibu hamil.
Akhir kata, selamat memperhatikan pola makan :)
